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要练出腹肌和人鱼线，需要付出一定的努力和时间。以下是一些建议：
1. 控制饮食：要想练出腹肌和人鱼线，需要保持健康的饮食习惯。减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。
2. 有氧运动：有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，减少腹部脂肪的堆积。可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动。
3. 腹部训练：腹部训练可以帮助你增强腹部肌肉的力量和耐力。可以选择仰卧起坐、平板支撑、卷腹等腹部训练动作。
4. 增加训练强度：随着时间的推移，你需要逐渐增加训练强度，以保持训练的效果。可以逐渐增加训练的重量、次数或增加训练的难度。
5. 保持耐心和坚持：练出腹肌和人鱼线需要时间和耐心。不要期望在短时间内看到明显的效果，要坚持训练，保持良好的饮食习惯。
总之，要想练出腹肌和人鱼线，需要付出一定的努力和时间。通过控制饮食、增加有氧运动、进行腹部训练、增加训练强度和保持耐心和坚持，你可以逐渐看到效果。