加强盆腔底肌肉锻炼怎样进行

概述

加强盆腔底肌肉锻炼对女性尤其是生产后的女性起到很好的保健作用，由于在十月怀胎的过程中，女性身体围度、激素水平、体重、腹腔体积等发生了巨大的变化，使得盆底肌处于持续的受压状态，而逐渐松弛造成严重损伤，据统计，我国已婚已育的女性中，有将近半数人群存在盆底肌肉功能的障碍。因此在分娩之后，几乎所有的女性都需要进行盆底肌的康复训练。如果没有及时进行康复训练，随着年龄的增大，激素水平和肌肉质量的下降，功能障碍会越来越严重，可能带来许多社会卫生方面的困扰。例如，有的女性产后会关节、肌肉僵硬。下面为大家简单介绍一下如何锻炼盆骨底肌肉。

步骤/方法：

1、 仰卧在地垫上，弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。

2、 尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。然后尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

3、 在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。

注意事项：

出现骨盆疼痛后应及早就医，这样可以将疼痛减到最低并且避免长期的不适。针对骨盆疼痛的治疗可能并不能让症状完全缓解，但有经验的医生的治疗方案一定会缓解孕期疼痛的感受。