想要锻炼出肌肉怎么办？

概述

我一个朋友体重比较轻而且长得个子不是太高，因此经常被我们欺负，可是最近一次见到他，却发现他锻炼了一身肌肉，看起来十分有力，这让我们几个十分羡慕，纷纷询问他锻炼方法，下面我把他的方法分享给大家，希望对大家有所帮助。

步骤/方法：

1、 哑铃锻炼，慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

2、 健美操，可以选择一些比较有力的健美操来进行锻炼，要在哑铃锻炼之后充分伸展肌肉。

3、 训练后进食蛋白质：在训练后的30到90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。

4、 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48到72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

注意事项：

注意坚持，不可三天打鱼两天晒网。