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跑步膝盖疼可能是运动强度过大、姿势不正确、膝关节周围肌肉力量不足、膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤等因素,需要针对病因治疗,可采取的方法有调整运动计划、纠正姿势、加强肌肉锻炼、物理治疗、手术治疗等。
1. 运动强度过大:运动强度超出身体承受范围,易导致膝盖过度磨损引发疼痛。应合理调整运动强度,循序渐进增加运动量,避免突然进行高强度跑步。可先从短距离、低强度的慢跑开始,逐渐延长时间和增加速度。同时,给身体足够的休息时间来恢复,防止疲劳积累。
2. 姿势不正确:不良跑步姿势会使膝盖受力不均,增加膝盖负担。要注意保持正确姿势,身体微微前倾,头部正直,手臂自然摆动,步伐适中,避免内八或外八。跑步时全脚掌着地改为前脚掌或中脚掌先着地,减少对膝盖的冲击力。可通过观看专业跑步教学视频或请教教练来纠正姿势。
3. 膝关节周围肌肉力量不足:膝关节周围肌肉力量薄弱,无法有效稳定膝关节,跑步时易引发疼痛。可进行针对性肌肉锻炼,如靠墙静蹲,双脚与肩同宽,背靠墙缓慢下蹲至大腿与地面平行,保持 30 秒,重复多次;直腿抬高,仰卧位,伸直腿部缓慢抬高至与地面成 30 度左右,保持 5 秒后放下,双腿交替进行;还可进行臀桥训练,仰卧位,双腿屈膝,臀部发力将臀部抬起至与身体呈一条直线,保持 3 秒后放下。
4. 膝关节半月板损伤:多因扭转外力引起,跑步时突然改变方向易导致半月板损伤。轻度损伤可通过休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢缓解症状。遵医嘱服用硫酸氨基葡萄糖胶囊、双氯芬酸钠肠溶片、云南白药膏。损伤严重时需手术治疗,术后进行康复训练,恢复膝关节功能。
5. 膝关节韧带损伤:跑步中急停、急转等动作可能导致韧带损伤。损伤后应立即停止运动,进行冰敷、加压包扎。遵医嘱服用三七伤药片、布洛芬缓释胶囊、活血止痛膏。轻度损伤可通过支具固定、康复训练恢复;严重损伤需手术修复,术后按康复计划进行锻炼。
跑步膝盖疼时要及时调整运动方式和习惯,若疼痛持续不缓解或加重,应及时就医,明确病因,在医生指导下规范治疗。日常要注意做好热身和拉伸,选择合适的跑鞋和运动场地,降低受伤风险 。