哪些下蹲的方法可以健身塑形

概述

我是一个比较胖的女生，我想减减肥，喜欢健身的女生越来越多了，因为她们都想塑造更好的体型，特别是那些身材比较胖的女性，下蹲运动是一种简单、科学、有效、安全的养生、健身法。只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可，无论多忙的人，想要腿不先衰，每天只需5-15分钟的练习就可以。那么我想知道哪些下蹲的方法可以健身塑形。

步骤/方法：

1、 朋友们一定要知道弓步下蹲，双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显，双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。

2、 朋友们可以试试劳作蹲法，劳作蹲，就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。

3、 朋友们一定要了解组合蹲法-背靠背双人蹲，练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟，次数不限。组合蹲比较适合夫妻一起练习，该种蹲法除了锻炼下肢肌肉外在一定程度上也锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

注意事项：

朋友们一定要知道宽距下蹲，两脚的间距比肩宽，两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。