产后肉松弛怎么办？

性产后身体会出现各种变化，比如漏尿、阴道松弛、腰酸背痛等，这些我们经常说，各位妈妈应该心里都有数。心里没底的估计就是产后体重都恢复的差不多了，为什么肚子还是又大又松弛？

这个问题的答案，可能就是很多妈妈不太熟悉的腹直肌分离！

腹直肌分离

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形多腹肌。在孕前，腹直肌老老实实的在腹白线两侧；但在孕期，逐渐增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离；分娩后，腹直肌会再次向腹中线靠拢，一般在产后6~8周恢复正常。但有30%左右的妈妈出了月子也没能完全恢复正常！

腹直肌分离的后果

1.影响气血循环

2.影响腹部发力

3.引起内脏脱垂、松弛、严重影响体型

4.压迫盆底肌，使盆底肌下垂

5.随着年龄增长，导致子宫脱垂

腹直肌分离程度自测

1.平躺仰卧，曲膝，露出腹部；

2.左手支撑头部，右手食指和中指垂直探入腹部；

3.上身抬起，感到两侧腹肌向中间挤压到手指，如果感觉不到就把手指向两边挪动，直至找到紧张肌肉。测量两侧肌肉的距离；

4.2指以内为正常，2~3指建议运动改善，3指以上建议就医治疗。

超简单家庭康复动作（适用2指以内）

呼吸训练

Step 1 ●翘舌头顶住上颚

Step 2 ●鼻子吸气腹部360°隆起至最大后保持3秒

Step 3 ●撅嘴巴像鱼嘴样缓慢吹气，将腹部全部气体吹出后保持5秒

Step 4 ●重复20次左右

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仰卧腰背压床练习

Step 1 ●仰卧位屈膝，吸气腰背压住床面保持5秒，呼气还原，重复20次

02

Step 2 ●臀桥练习

1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放身体两侧

2 臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

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Step 3 ●Sahrmann 进阶练习

准备姿势：找到脊柱中立位，维持腰部正常曲度准备姿势：找到骨盆中立位，两侧髋部水平且高度一致

1 向下滑动一侧腿部，重复20次

2 双腿屈曲

3 屈曲一侧腿，恢复后，重复20次

4 双腿屈曲位于髋关节上方

5 固定一侧腿，一侧足部向下触地，恢复后重复20次

6 双腿屈曲位于髋关节上方

7 固定一侧腿，一侧腿部伸展，恢复后，重复20次

注意事项：

1 始终保持脊柱和骨盆贴床，一旦不能维持，回到上一步进行练习

2 左右侧交替，并进行对比

3 过程中配合呼吸，滑动/伸展/触地时呼气，恢复时吸气

4 不正确的训练，包括仰卧起坐卷腹等动作实际上都可能会增加腹直肌的分离

5 如果出现疼痛立即停止，请咨询康复科专业医生。产后一年仍有机会修复大肚腩，千万不要错过黄金期哦……

审编医生

范明君妇产科综合 副主任医师 医院：山东省立医院

主治疾病：子宫肌瘤、宫颈病变、子宫内膜癌和卵巢良、恶性肿瘤的...详情>